Красивые ножки хочет иметь каждая

Давайте отойдем от мысле о том, что женщинам не нужно качать квадры, что это все убого и мужеподобно и что тощие ноги — вот предел счастья.
Нет, лапоньки.
Квадрицепсам нужно уделять должное внимение, только делать это лучше с умом.
Помните, что женское строение в этом плане очень отличается от мужского и женщинам, чтобы иметь красивые квадры не обязательно убивать их изолированно.
Порой достаточно выполнять осевые упражнения и раз в две недели(примерно) забивать их по полной.

.

Удивительно, но рально самым слабым местом у большинства как раз являются квадрицепсы.
Не потому, что многие не знают как их качать, просто они не любят этого делать.
Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног.
Я порой так употевала раньше на подобных тренях, что лежала после них тупо на лавочке в раздевалке.
Энергии расходуется оооочень много, немыслимо, я бы даже скзаала.
Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.
Это встречается как у мужчин, так и у девушек…. к сожалению.

Поэтому, первое что нужно сделать — это начать тренировать ноги!
Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер.
Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему.

Основные упражнения для накачки бедер:
Приседания — мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. (Особенно Фронтальный присед!!!)
Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.
Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава.
В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы.
Их лучше выполнять снижаясь только на 25%.
Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер.

Гакк-приседы — одно из моих любимых упражнений, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей.
Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.

Выпады — отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.

Фронтальные приседания — хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.

Выпрямление ног — его можно использовать в качестве разминки.
Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу.
Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации, но это неправильно. Нужно делать медленные и контролируемые повторения.
Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.

Сгибание ног — лучшее упражнения на бицепсы ног. Нужны медленные концентрированные повторения.
Сгибания можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.

Становая тяга на прямых ногах — выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.

Все эти упражнения можно и Нужно комбинировать в супер-сеты, про них я немного уже писала вот здесь.
Грамотно продуманная тренировка в Сетах и Интенсивности поможет вам быстрее нарастить желаемые мышечные волокна.
И для этого не обязательно садиться на массу, как многие предполагают.
об этом мы тоже с вами поговорим, но в следующий раз =)

.
С уважением, Ваша Надежда Ирбис

Источник